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足够的日光光线竟能让你的睡眠质量更好?调查结果来了

来源:本站日期:2020/8/15 浏览:0

  伦斯勒理工学院照明研究中心(LRC)正在调查因COVID-19大流行而在家工作或在室内隔离对个人日常接受光照的影响,以及这可能如何影响睡眠质量和心理健康。2020年5月,LRC邀请了那些由于COVID-19大流行而一直呆在家里的人来完成一项关于他们的睡眠、情绪和日常光照的简短调查。


共有708人参与了这项调查。LRC的研究人员分析了这些数据,以了解每天室内生活光照量、户外活动时长以及户外活动的时间点是如何影响睡眠质量、睡眠相关损害、焦虑、压力、抑郁和情绪的。在调查对象中,只有那些失业且呆在家里的人,或在业但是在家工作的人被包括在分析中,总计约600人。


结果显示,每天室内光照量和户外活动时长对所有调查结果有重大影响,包括睡眠干扰、睡眠相关障碍、焦虑、压力、抑郁和情绪。与室内光线“暗淡”到“非常暗淡”的人相比,光线“明亮”到“非常明亮”的人(包括家里窗户没有窗帘或者窗帘打开,或家里开着几盏灯的人),他们:


  • 更少的睡眠障碍

  • 更少焦虑和抑郁

  • 感觉不那么累或不那么易怒

  • 感觉更快乐,更积极

  • 更少的睡眠障碍


研究负责人、LRC研究员查尔斯·贾博说:“与呆在家里光线较暗的地方相比,当人们把大部分时间花在光线较亮的地方时,睡眠质量和情绪都会有显著改善。”“如果你能在白天给你的空间增加一点光线——比如多一盏灯,或者打开窗帘,这会让你感觉更好,改善你的睡眠。”


另一个特别重要的因素是花在户外的时间。调查结果显示,每天在户外呆一到两个小时的人,他们的焦虑、压力和抑郁感明显减轻,他们比那些每天在户外呆不到30分钟的人睡得更好。报告显示,这种影响在户外活动都超过2小时之后变化趋于平缓。另外,早晨的阳光效果最大。


“我们的结果显示,只要每天在户外呆上一个小时,就能让你感觉最好,晚上睡得更好,”LRC主任玛丽安娜·菲格罗博士说,她是光与健康领域的世界顶尖专家之一。


调查结果还显示,此次调查对象的焦虑程度略高于过往整体平均水平。鉴于当前疫情时代的特殊性,有许多因素导致心理和情感健康结果比正常情况下更严重。在焦虑方面的高分可能反映了这一点。然而,对于所有的测量结果,人们不难发现趋势是明显的:即便在当下的艰难时刻,与白天的整体光线照射和户外活动时间有关,我们的日常生活习惯和牢固的24小时昼夜节律模式的建立,对我们的健康和幸福有重大影响。


另外值得注意的是,在家工作或隔离的一个潜在好处是,个人可以对自己的环境有更多的控制权,比如将工作空间设置为面向一个打开的窗口。个人也可以从工作安排的灵活性中受益,可以选择在户外工作或休息,而在办公室工作可能不能这样做。调查显示,这些因素会增加日常的光照,这有很多好处。


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光线如何影响睡眠?


光线必须进入眼睛才能对昼夜节律产生影响。现代社会中,人们通常有90%以上的时间是在室内度过的,但建筑环境中的照明,尤其是在家里,通常不足以刺激生物钟。典型的室内照明为眼睛提供的照度低于100lux,而在阳光明媚的户外,在多云的早晨提供的眼部照度为1000到3000lux,在阳光明媚的日子提供的眼部照度为100000lux。


我们现在知道,大多数人在白天没有得到足够的光线。不幸的是,白天得到太少的光,晚上反倒得到过多的光。许多人在晚上使用发光的电子设备,如智能手机和平板电脑,或者熬夜在电脑上工作。就在你准备睡觉的时候,这些屏幕发出的光会让大脑认为该起床了。


24小时昼夜节律的中断影响着我们每种生物的生理系统,从单细胞生物的DNA修复到人类大脑松果体产生褪黑激素。最明显的是,昼夜节律紊乱和休息-活动模式紊乱相关,这会导致白天嗜睡,晚上失眠,还会增加糖尿病、肥胖、心血管疾病和某些癌症的风险。


置身于24小时的昼夜节律循环中,可以促进昼夜节律,这对健康有很多好处,比如在白天提高警觉性和活力感,改善情绪,在晚上睡得更好。


UL最近发布了一份设计指南,解释了如何在白天通过电力照明,支持商业、工业和教育设施的使用者的昼夜节律。为了公众利益而制定的DG 24480是重要的第一步,它为照明创新和实践提供了基础,从而更好地服务于公众。这些设计准则中的一些可以应用到家庭办公室中,这样在家里工作的人就可以得到更多的白天光线。


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利用光的力量让你睡得更好,感觉更好


良好的睡眠对健康至关重要,甚至可能对预防冠状病毒有保护作用,因为健康、规律的睡眠模式可以促进强大的免疫系统。菲格罗博士推荐以下建议,帮助你每天睡得更好、感觉更好:


  • 白天要接受更多光线,特别是在早晨。

  • 如果天空晴朗,阳光灿烂,每天早上同一时间散步或跑步30分钟。早晨的阳光对健康最有益。

  • 如果你白天必须呆在室内,工作时要面朝窗户。打开窗帘或窗帘,让阳光进来。

  • 如果您的工作区中没有窗口,请添加更多的灯具。例如,如果你的桌子旁边有一盏台灯,那就再加三盏。别忘了在晚上模仿日落的样子关掉多余的灯。

  •  晚上,使用温暖、低强度、昏暗的灯光,并在睡觉前一到两小时关掉屏幕。电子屏幕的强光会让你难以入睡。

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